La creatina es el suplemento deportivo con más evidencia científica de todos. Más de 500 estudios respaldan su eficacia y seguridad. Sin embargo, sigue rodeada de mitos: que retiene agua, que daña los riñones, que es para culturistas... Esta guía desmonta todos esos mitos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo produce en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos. También la obtienes de alimentos como la carne roja y el pescado (en pequeñas cantidades). Se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina.
¿Cómo funciona?
Durante el ejercicio de alta intensidad (sprints, levantamiento de pesas, HIIT), el cuerpo usa ATP como fuente de energía inmediata. El ATP se agota muy rápido. La fosfocreatina muscular regenera el ATP cuando más lo necesitas, permitiéndote hacer más repeticiones, más peso o más sprints antes de fatigarte.
Beneficios demostrados
- Aumenta la fuerza: mejoras de 5-15% en fuerza máxima en estudios de 4-12 semanas
- Más masa muscular: combinada con entrenamiento, aumenta la ganancia de músculo
- Mejor recuperación: reduce el daño muscular y la inflamación post-entreno
- Función cognitiva: estudios recientes muestran mejoras en memoria y concentración, especialmente en personas mayores
- Beneficios en personas vegetarianas: al no consumir carne, sus reservas de creatina son menores y la respuesta al suplemento es mayor
¿Cuánta creatina tomar y cuándo?
Dosis: 3-5g al día de creatina monohidrato. Sin "fase de carga" necesaria — los estudios muestran que 3g/día llega al mismo nivel de saturación que la carga, solo tarda un poco más (3-4 semanas vs 1 semana).
Cuándo: no importa demasiado. Post-entreno con carbohidratos y proteína puede mejorar ligeramente la absorción, pero lo más importante es tomarla todos los días de forma consistente, incluidos los días de descanso.
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más seguros estudiados. Los únicos efectos son:
- Retención de agua intramuscular: 1-2 kg de peso extra al inicio, es agua dentro del músculo, no grasa. Positivo para el rendimiento.
- Daño renal: FALSO en personas sanas. Docenas de estudios lo desmienten.
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