La mayoría de las personas que hacen cardio entrenan siempre a la misma intensidad — ni muy fuerte ni muy suave. El resultado: el cuerpo se adapta, el progreso se estanca y el tiempo invertido no da los resultados esperados. Entrenar por zonas cardíacas resuelve exactamente ese problema.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas cardíacas dividen la intensidad del ejercicio en 5 rangos según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Cada zona activa diferentes sistemas energéticos y produce adaptaciones distintas.
¿En qué zona debería entrenar?
Para quemar grasa: Zona 2
La zona 2 es donde el cuerpo usa predominantemente grasa como combustible. Deberías poder mantener una conversación mientras entrenas. Muchas personas creen que tienen que "matarse" para quemar grasa — es justo al contrario. El 70-80% de tu entrenamiento de cardio debería estar en zona 2.
Para mejorar el rendimiento: Zonas 3-4
Para runners, ciclistas o cualquiera que quiera ir más rápido, las zonas 3 y 4 son donde se producen las adaptaciones de rendimiento. El entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) trabaja estas zonas.
Para el corazón y la longevidad: Zona 2 + ocasionalmente Zona 4
La distribución óptima según los estudios más recientes: 80% en zona 2, 20% en zonas 4-5. Este es el método "polarizado" que usan los atletas de élite.
¿Cómo saber en qué zona estás?
Sin tecnología: la prueba del habla — en zona 2 puedes hablar con frases completas pero no cantar. En zona 4 solo puedes decir palabras sueltas.
Con tecnología: un pulsómetro o reloj deportivo te da la frecuencia cardíaca en tiempo real y te indica en qué zona estás automáticamente. Es la forma más precisa y cómoda.
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