La proteína whey (o proteína de suero de leche) es el suplemento deportivo más vendido del mundo y uno de los más respaldados por la ciencia. Pero hay mucha confusión sobre si es necesaria, cuándo tomarla y cuál elegir. Esta guía lo aclara todo.
¿Qué es la proteína whey?
El whey es la proteína que se obtiene del suero líquido que queda al fabricar queso. Es una proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales), de rápida digestión y con un perfil de aminoácidos especialmente rico en leucina — el aminoácido que más activa la síntesis proteica muscular.
Tipos de proteína whey
- Whey Concentrado (WPC): 70-80% proteína, contiene algo de lactosa y grasa. Más económico. Suficiente para la mayoría.
- Whey Aislado (WPI): +90% proteína, casi sin lactosa ni grasa. Mejor si tienes intolerancia a la lactosa o buscas mayor pureza.
- Whey Hidrolizado: proteína pre-digerida, absorción más rápida. El más caro. No necesario para la mayoría.
¿Necesito tomar proteína whey?
No es imprescindible. Puedes alcanzar tus necesidades proteicas perfectamente con comida real. El whey es conveniente cuando:
- Te cuesta llegar a tu objetivo diario de proteína solo con comida
- Necesitas una opción rápida post-entrenamiento
- Tienes poco apetito pero necesitas proteína
- Viajas o tienes horarios complicados
¿Cuándo tomarlo?
La "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno está sobrevalorada. Lo más importante es el total diario de proteína. Dicho esto, tomarlo post-entreno es práctico y ayuda a la recuperación. También funciona bien como desayuno rápido o merienda.
¿Cuánto tomar?
Una dosis de 25-30g (una medida estándar) aporta 20-25g de proteína. Úsalo para complementar la proteína que ya obtienes de los alimentos, no para sustituirla.
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