Pregunta cualquier persona en un gimnasio cuánta proteína tomar y te darán respuestas que van de "1g por kilo" a "4g por kilo". La confusión es comprensible. Aquí te damos la respuesta basada en la revisión científica más reciente.
Lo que dice la evidencia científica actual
El meta-análisis más completo sobre el tema (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine, 49 estudios, 1.800 participantes) encontró que:
- La ingesta óptima para maximizar la ganancia muscular es de 1.62 g/kg/día
- Más allá de 2.2 g/kg/día no se obtienen beneficios adicionales
- El límite superior práctico es de ~0.4 g/kg por comida para maximizar la síntesis proteica
Olvida los "2-3g por kilo" que circulan en muchos gimnasios. Son innecesarios y el exceso se oxida como energía.
Recomendaciones por objetivo
| Objetivo | Ingesta recomendada | Ejemplo (75kg) |
|---|---|---|
| Salud general | 0.8 – 1.0 g/kg | 60-75g/día |
| Perder grasa (preservar músculo) | 1.6 – 2.0 g/kg | 120-150g/día |
| Ganar músculo | 1.6 – 2.2 g/kg | 120-165g/día |
| Atleta de élite / alto volumen | 2.0 – 2.5 g/kg | 150-190g/día |
¿Cuándo tomar la proteína?
El "timing" de proteína importa, pero menos de lo que se cree. Lo más importante es el total diario. Dicho esto, estas pautas optimizan los resultados:
- Distribución en 3-5 comidas: dosis de 25-40g por comida para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS)
- Post-entrenamiento: útil, pero la "ventana anabólica" es de 2 horas, no 30 minutos. No hay que correr al batido
- Proteína antes de dormir: la caseína (proteína de digestión lenta de los lácteos) tomada antes de dormir mejora la recuperación nocturna
- Desayuno rico en proteína: reduce el apetito durante el día y mejora la composición corporal
¿Necesito suplementos de proteína?
No. Los suplementos son convenientes pero no necesarios. Se puede alcanzar el objetivo con comida real:
- 150g de pechuga de pollo = 46g de proteína
- 150g de salmón = 37g de proteína
- 3 huevos enteros = 18g de proteína
- 200g de yogur griego 0% = 20g de proteína
Los batidos de whey son útiles cuando es difícil llegar al objetivo solo con comida (horarios apretados, poco apetito post-entrenamiento o cuando viajas). No tienen ningún beneficio adicional respecto a la proteína de los alimentos si el total diario es el mismo.
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